不規則な生活にならないようにするために

引っ越しをして一人暮らしになったとたんにやりたい放題。寝たい時に寝て、起きたい時に起きる。そんな生活をしていませんか?

思いっきり一人の自由を満喫できるところが一人暮らしのよさなんだから、と思う気持ちもわかりますが、その不健康で不規則な生活は万病の元になってしまう可能性だってあるんです。

起床・就寝時間を決め、7時間は睡眠をとる

規則正しい生活のイメージは、朝、決まった時間に起き、日中活動し、三度の食事をしっかり摂り、7〜8時間の睡眠をとれるように夜も決まった時間に寝る、こんなところではないでしょうか。

でも、忙しくて昼食を摂る時間がなかった、残業や用事で帰宅が遅くなり、ついつい寝る時間も深夜になってしまった。翌日は朝起きられず、お昼頃やっと起きられたが、夜は目が冴えて眠れず夜更かし……というようなことをくり返していると、不規則な生活になってしまいます。

まずは、平日でも休日でも夜更かしした時でも「朝、同じ時間に起きて日光を浴びる」ことを心掛けましょう。

毎日7時間は睡眠をとることが理想ですが、多少夜更かししても質のよい睡眠がとれていれば大丈夫。朝、決まった時間に体内時計がリセットされれば、規則正しい生活に修正することができます。

三度の食事を決まった時間に食べる

「早寝、早起き、朝ごはん」という言葉を知っていますか?

これは文部科学省が推進する、子どもたちの生活習慣の乱れを見直し、体力、気力、学習意欲の向上を図るための全国的な取り組みの合い言葉です。

実際、朝ごはんを規則的に食べる習慣のある子どもたちは、そうでない子どもたちと比べて学力調査の正答率も、体力テストにおいても、全てにおいて優れているという結果が出ています。

これは子どもたちに限ったことではありません。決まった時間に朝の光を浴びて、さわやかな朝の空気を吸い、体に活力を与えてくれる朝食を摂ることは、日中活動的に行動し、夜にぐっすりと眠るために大人も子どもも同じように必要不可欠です。

一人暮らしだとなかなか朝は手の込んだ食事を作ることができないものですが、パンとコーヒーでも、シリアルと牛乳でも、手軽に続けられる方法を選びましょう。その分、ランチと夕食で足りない栄養を補うようなメニューを意識してくださいね。

朝はしっかりと日光を浴びる

朝目覚めたら、まずカーテンや雨戸を開け、しっかりと太陽の光を浴びましょう!なにも晴天じゃなくてもいいんです。曇りでも雨の日でも、決まった時間に起きて、朝の光を浴びることが、規則正しい生活を送るための第一歩なんです。

人間の体内時計は自然界の1日24時間周期とは違い、若干のズレがあることがわかってきました。
そのズレを修正するため、朝起きて脳の体内時計の機能を司る視交叉上核(しこうさじょうかく)に光による刺激を与え、自然環境のリズムと同調するようにリセットする必要があるのです。

そうすると、リセットしてから15時間を過ぎた頃から、自然に眠くなるという規則正しい生活リズムが作られていきます。

昼間の運動で質のよい睡眠を

日中は学校や仕事、育児や家事など、しっかりとした活動が大切です。適度に体を動かしてやるべきことをやった満足感や充足感が、夜の質のよい睡眠へと繋がるからです。

また、夕方にウォーキングやスポーツクラブ、趣味のスポーツサークルなどの軽い運動で汗を流して体温を一時的に上昇させることで、数時間後の就寝時間の頃にほどよく体温が下がり、寝つきがよくなります。

仕事で忙しく毎日の運動が無理な人でも、一駅手前で降りて歩くようにしたり、お昼休みに軽く体を動かすことはできますよね。昼間に軽い疲労を感じるくらいのほどよい運動をすることが、夜自然な眠りに入っていくカギになります。

心も身体もリラックスして良質な眠りを

良質な睡眠をとるためには、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが重要です。昼間は交感神経が優位に働き活動的に行動できていますが、夜間はリラックスして眠るために副交感神経を優位にすることが大切です。

それにより細胞の修復が行われ、体の疲れも取れ、ぐっすり眠ることができ、翌朝のスッキリした目覚めに繋がるのです。1日の終わりの入浴は、シャワーだけで済まさず、ゆっくりとぬるめのお湯を張った浴槽につかったほうが疲れも取れ、心身ともにリラックス効果があります。

これも運動と同じように、入浴で体温を少し上げ、1〜2時間後に布団に入った時には、体温が下がってきて、寝つきがよくなります。

ただし、熱過ぎるお湯では体温が上がり過ぎ、ほてってしまい体温が下がるまでに時間がかかり、脳も興奮状態になってしまいますので、気をつけましょう。

寝る前にスマホやパソコンでメールをチェックしたり、ネットサーフィンする人も多いでしょう。しかし、この液晶画面から発するブルーライトの強い光を長時間浴びていると、せっかく入浴で副交感神経を優位にしリラックスモードになっているのが台無しになってしまいます。

iPhone5s以降を使っていて、OSをiOS9.3以降にアップデートしているならぜひ「Night Shift」モードを利用しましょう。Androidなら新OSのAndroid Nから実装された「ナイトモード」や、ブルーライトをカットできるアプリを使いましょう。

これは、画面を暖色系の色調に変えることでブルーライトを軽減する効果があります。パソコンは輝度や明度を落とすなどしてなるべく短時間に済ませるようにしましょう。

まとめ

不規則な生活が続くと慢性的に疲労感が抜けなかったり、ひどい場合には様々な病気を引き起こすこともあります。

残業が続いたり、飲み会があったりして生活リズムが乱れた時は、意識して規則正しい生活に戻す努力をしましょう。そのためには、「毎日、決まった時間に起きて太陽の光を浴びる」ここからですよ!

一人暮らしで万が一病気になってしまったら?

家族と一緒ではないときに病気になってしまうと心細いですよね。

いざというときのために、近所にはどこに病院があるのか情報を集めておくことも大切です。こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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